导读：胡辣汤配油条是不少郑州人钟爱的早点，但是您或许有所不知，油条是一种热量非常高的食物，仅半根油条所含的热量就有90大卡，相当于一个拳头大的馒头所含热量。对此，郑州人民医院营养科营养专家张晴医生指出：“长期以油条胡辣汤为早餐，很容易造成营养缺乏、热量蓄积，脂肪增多，对人体的健康很不利。”

　　油条（资料图片）

　　·医学指导/郑州人民医院营养科营养师 张晴

　　·不建议长期以油条胡辣汤当早餐

　　早餐在一天中占据非常重要的作用，是人体能量和营养素的重要来源，其质量的好坏直接影响到人体的健康。那么市民常吃的胡辣汤配油条、包子配豆浆这些早餐搭配是否健康合理呢？

　　“油条是油炸食品，热量高而且营养差，长期吃肯定会造成营养缺乏、热量蓄积，而且也影响上午的工作和学习。因此胡辣汤配油条的早餐不推荐大家天天食用。”张晴医生强调。相对来说，包子和豆浆的搭配更为健康，但豆浆最好是纯豆豆浆，另外可以适当搭配一个鸡蛋。

　　·均衡饮食：种类多样很重要

　　神九飞天时候，航天员的太空食谱受到人们的关注。张晴医生指出：“航天员食谱最告诉我们一个非常重要的饮食理念，就是食物种类要多样。”据了解，航天员一日三餐所包含的食物种类近70种。

　　“更重要的是这些食谱里面都是常见的家常菜，像松仁玉米、木须肉、菠萝汁等等，食谱里并没有人们想象的非常名贵的食材。”张晴医生说。因此，健康人群只要做到一日三餐正常吃，各种食物多样搭配，就能满足营养需求，并不需要额外的增加膳食补充剂等补品。

　　·“一口”真能吃成胖子

　　俗话讲“一口吃不成胖子”，但如果每餐多吃了一口，时间久了，就真能成为一个肥胖症患者了。张晴医生指出，有研究显示，如果每天都多吃一点：相当于米饭40g（约1两）、水饺25g（2个-3个饺子）、烹调油5g（半勺），这样累计起来，一年大约可以增加体重1kg，如此只需十年时间，一个体重在正常范围内的健康人就可以变成肥胖患者。因此，了解自己身体所需营养的种类和数量非常重要。

　　【链接】怎样了解自己身体所需营养的种类和数量？

　　按照中国居民平衡膳食标准，一个成年人摄入的主食如米饭、面条、面包每天摄入以250g-400g（5-8两）为宜；蔬菜每天300-500g(6两-1斤)；水果每天200-400g (4-8两)。此外，张晴医生还建议每天喝1包纯牛奶以补充钙质。吃到40克的豆制品，比如200g豆腐或者30g腐竹、700g豆腐脑、800g豆浆。

　　健康人群通过多样的饮食和适量运动，就能维持人体的健康。但是那些生活方式不规律者，以及慢性病患者较容易营养失衡。张晴医生说“临床中很常见的营养误区就是糖尿病以及妊娠糖尿病患者摄入过多的主食，从而造成热量蓄积和血糖升高。”因此这类人群更需要了解自身所需的营养量。

　　“对营养比例有严格要求的人群可以到营养科进行准确的营养测评，并根据测评由营养师提供膳食指导。”张晴医生建议。

　　【推荐】三餐健康食谱

　　为了让大家更好地掌握如何获得均衡适量的膳食营养，张晴医生列出了实用实惠，营养又美味的三餐食谱（数量为正常成年人每餐所需标准）：

　　【早餐】

　　纯牛奶200ml+速食燕麦片（50g）冲成糊

　　烤全麦馒头2片，夹入核桃仁碎1勺

　　水果1份（如大樱桃1小碗，或苹果1个）

　　营养分析：营养丰富、品种多样而又美味的早餐，使一天的生活充满生机。

　　【午餐】

　　豌豆木耳豆腐干炒肉丁（瘦肉50g，香豆腐干30g，鲜豌豆70g，水发木耳50克，植物油8g）

　　焯拌菠菜150g，用芝麻酱10g调味

　　红薯大米饭（米100g，红薯100g切丁）

　　饮料：豆浆1大杯300ml（含大豆15g）

　　营养分析：清淡、饱腹感强的午餐，提供大量的膳食纤维和钾、钙、镁等矿物质。 

　　【晚餐】

　　八宝粥1碗（红豆、绿豆、糙米、糯米、大麦、花生、山药干、莲子等共40g，加2-3枚枣）

　　清炒绿菜花（绿菜花150g，植物油10g）

　　蒸蛋羹（半个鸡蛋的量）

　　金针菇胡萝卜丝拌海带丝（菜加起来100g，加3g香油）

　　营养分析：减能量的晚餐，水分高、体积大、消化速度慢，不易饥饿，为身体供应丰富的膳食纤维和植物化学物。(文/柴可)

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