马拉松赛后注意事项_新闻频道

　　赛后注意事项：

　　（1）到达终点后不要立即停止运动，要继续慢跑一段时间，是身体逐渐安静下来，以防止“重力性休克”。

　　（2）比赛结束后要先领取衣服，擦干身上的汗水，换上干衣服，注意保暖，以免感冒着凉。再领取成绩证书，奖品或纪念品。

　　（3）赛后及时适当的补充食物、糖分及水。

　　赛后四周训练建议：

　　第一周：前3天休息，第4-7天分配一些30-50分钟的慢跑和快走。

　　第二周：安排2天慢跑、1天快走、1天游泳、3天慢跑。以恢复为主，心率控制在130-140，这样可以保持肌肉力量，避免韧带和肌肉支撑器官力量下降。

　　第三周：加入2次比较快速的心率在150左右的50分钟匀速跑，1次20-30分钟、心率在120-180的变速跑，以这样的刺激来准备，逐步过渡到下一次的比赛。不过一定要在自己舒服的情况下进行，不可勉强，避免受伤。

　　第四周：身体已经完全恢复了，就可以进行正常训练。

　　马拉松赛后恢复：

　　（1）恢复时间：

　　马拉松比赛结束肌肉和人体全面的完全恢复需要7天左右,半程5天。全程和半程比赛结束，不可避免的会出现身体的极度疲劳。肌肉酸痛，浑身乏力。走路都非常困难的情况。比赛结束不要蹲在地上。更不要立刻躺下。没有体力的跑者应该在别人的帮助下。慢走5分钟左右。有体力的跑者可以慢走10分钟左右才可以结束整个的活动。这样利于乳酸的消除。最好是及时补水，补充电解质饮料，再吃点香蕉，面包等食物。如果出现头晕、恶心等症状，躺下把腿举起，并找终点医务人员。

　　（2）恢复措施：

　　运动后必须主动、多次补液、宜早饮用，但不可暴饮。

　　比赛结束后主动的物理恢复手段以小腿，大腿，肩，臀部的静力拉伸为主，辅以局部轻手法的按摩。有能力的跑者可以进行热水和冷水的交替淋浴。帮助恢复。24小时后进行按摩和一般的30-40分钟的慢跑比较利于恢复。一周后可以适当开始跑得多点。2周后可以开始正常的锻炼。

　　训练后补充电解质、碱性食物等，调整酸碱平衡，达到消除乳酸的目的。

　　（3）日常膳食：多吃根类蔬菜和叶类蔬菜、水果、豆制品、奶制品、茶叶、菌类、坚果(特别是杏仁、栗子、椰子)、海带等碱性食物，提高机体的碱储备。